Manchmal kauft man ein neues Nahrungsmittel oder Supplement und hat außer den lieblosen Anleitungen auf der Verpackung keine wirkliche Rezeptidee. Mir selbst ging es mit Hanfprotein zwar nicht so, ich lebe in Sachen Essen aber auch gern Leidenschaft und Kreativität aus. Ob es schnell gehen muss oder einen in der Küche die Schaffenskraft übermannt, mit Hanfprotein haltet ihr eine wertvolle und vielseitige Zutat in Händen.

Generell hätte ich gesagt, es eignet sich besser als Zutat oder Ergänzung zu Süßem als zu Herzhaftem. Im folgenden findet Ihr einige Vorschläge. Ich reihe die Rezepte dabei von schnell nach zeitaufwändig.

In Flüssigkeit einrühren

Hanfprotein in einem Smoothie.
Eiweiss-Drink, Hanfprotein in Flüssigkeit.

Wenn es schnell gehen soll, dann wie auf den meisten Produktverpackungen beschrieben, das Hanfprotein einfach in Flüssigkeit einrühren. Ist eine Flüssigkeit trinkbar, ist sie theoretisch dafür geeignet. Geschmacklich ansprechende Ergebnisse erreicht ihr mit Hafer- Dinkel- Hirse- oder Reismilch. Säfte eignen sich geschmacklich meiner Meinung nach weniger. Wer sich der Idee des Low Carb verpflichtet fühlt, kann auch Soja- oder Mandelmilch verwenden, wirklich lecker wirds damit allerdings nicht. Die Löslichkeit beim Einrühren würde ich als mittel bis gut beschreiben. Ein Schneebesen oder Mixer machens allerdings besser.

Im Shake oder Smoothie

Hanfprotein im Eiweissshake mit Blattspinat.
Grüner Smoothie mit Blattspinat und Hanfprotein.

Smoothies sind für Proteinshakes natürlich großartig. Sie gehen schnell, sind lecker, vielfältig und die hohe Drehzahl des Mixers vermengt das Proteinpulver perfekt mit allem anderen. Selbst den dafür gewünschten Zeitaufwand könnt Ihr breit variieren. Was konkrete Zutaten angeht lautet meine Empfehlung ganz klar: mit Banane(n). Natürlich kann Hanfprotein in jeden Smoothie, mit Bananen ist es geschmacklich aber ein Bringer.

Schnelles Rezept:

  • 1 große oder 2 kleine Bananen
  • 1 Hand voll Spinat (gern auch jedes andere Grünzeug)
  • 1 TL Hanfsamen (gern auch beliebige andere Nüsse, Kerne oder Samen)
  • 1 EL Hanfprotein
  • Je nach gewünschter Konsistenz 100 bis etwa 300 ml Wasser

Aufwändigeres Rezept:

  • 1 große oder 2 kleine Bananen
  • 1 Hand voll Spinat (gern auch jedes andere Grünzeug)
  • 1 TL Hanfsamen (gern auch beliebige andere Nüsse, Kerne oder Samen)
  • 1 EL Hanfprotein
  • 1 TL rohes Kakaopulver
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 Messerspitze Vanillepulver
  • 1 Prise Salz
  • 100 ml Hafermilch (gern auch jede andere Milch)
  • 100 ml Wasser

Garniert mit Kokosflocken oder Schokoraspeln

Kurzer Appell zum Schluss: Bitte nehmt solche Rezepte nicht als in Stein gemeiselt, experimentiert! Smoothies sind so vielseitig, starre Rezepte sind ihnen wirklich nicht würdig.

Ins Joghurt

Auch für die Low Carb Fraktion ist natürlich was dabei. Es muss auch nicht immer Kuh- oder Ziegenmilchjoghurt sein. Auch in Soja- Kokos- oder selbst gemachtem Nussjoghurt schmeckt es genial. Wer die volle Dröhnung Hanf will, macht sich einen Joghurt aus geschälten Hanfsamen und mischt das Protein drunter.

Verwendet im Joghurt eher keine Früchte! Milchsäurebakterien vertragen sich nicht sonderlich gut mit Fruchtsäure oder Einfachzucker, und ich werde mich hüten ein Rezept zu präsentieren, von dessen ernährungsphysiologischen Nutzen ich nicht überzeugt bin. Nehmt zum Süßen daher eher den Süßstoff eurer Wahl. Die natürlichste Variante wäre ein Steviawasser bzw. Steviatee. Kurze Anleitung dazu am Ende des Artikels.

Rezeptvorschlag:

  • 200 ml bevorzugtes (Natur) Joghurt
  • 1 EL Hanfprotein
  • 50 ml Steviawasser
  • 1 TL Kakao
  • 1 MS Zimt
  • 1 EL Kokosmilch

Im Brei oder in Cerealien

Haferbreimüsli mit Blaubeeren und Hanfprotein.
Haferbreimüsli mit Blaubeeren und Hanfprotein.

Zunächst sei gesagt, dass ein selbst gemachter Getreideflockenbrei Cerealien vorzuziehen ist. Wenn ihr Cerealien kauft und esst, dann bitte nicht im Supermarkt. Kelly’s und Nestle sind in Sachen Ernährung so ungefähr die schlechtesten Ratgeber, die ihr finden könnt. Bioläden, Reformhäuser und natürlich das Internet bieten ein paar sinnvollere Alternativen. Ich esse selbst keine Cerealien, halte sie als komplex verarbeitetes Produkt für minderwertig und überflüssig, will daher auch keine konkrete Empfehlung geben. Wenn Zeit und/oder Lust für Zubereitung fehlen, sind sie aber eine praktische Alternative.

Besser als Cerealien wäre da schon ein hochwertiger Frühstücksbrei. Qualität schlägt sich bei solchen Produkten allerdings stark im Preis nieder. Dafür gehts schnell, 1-2 EL Hanfprotein hinzu und fertig ist der Eiweißbrei.

Meine Empfehlung lautet: Selbst Hand anlegen! Ich mixe mir zum Frühstück zur Zeit gerne einen Brei aus (eingeweichten) Haferflocken, Buchweizensprossen (einfach gekochter Buchweizen geht natürlich auch), Banane, Blaubeeren, Zimt und Hanfprotein. Das Hanfprotein ist dabei eine absolute Verbesserung in Geschmack und Konsistenz, lediglich die Farbe leidet ein wenig. Ich koche die Mischung gerne mehrere Tage auf Vorrat, aber hier das Rezept für eine Portion:

  • 25 Gramm Haferflocken
  • 25 Gramm Buchweizen
  • 1 mittlere Banane
  • 1 kleine Tasse Blaubeeren
  • 1 TL Zimt
  • 1 EL Hanfprotein

Wiederum gilt, dieses Rezept ist eine Version oder Basis für eine Vielfalt von Möglichkeiten. Nehmt einen Getreideflockenmix, nur Haferflocken, nur Buchweizen, nur Hirse, wie Ihr wollt oder was Ihr zuhause habt. Gebt auch gern Datteln, Rosinen, Kokosflocken, Kakao, Carob, Sojamilch, Hafermilch etc. dazu. Ein wirkliches “falsch” in der Küche geschieht wenn, höchstens mutwillig.

Im Kuchen oder Riegel

Hanfprotein ersetzt Mehl in Kuchen und Gebäck.

In Kuchen und Gebäck kann man den Mehlanteil zu einem gewissen Grad mit Hanfprotein ersetzen. Bei 10 bis 20 % bleibt der Teig noch gut formbar. Ich habe auch schon Kuchen mit fast ausschließlich Hanfprotein gemacht, aus dem Ausrollen wurde dann aber ein geduldiges, fast schon zermürbendes Ausstreichen. Es schmeckt wie gesagt in Süßem besser als in Herzhaftem.

Ich betrachte Backwaren zur Verarbeitung von Hanflebensmitteln allerdings als die ungünstigste Variante. Die Hitze zerstört leider die guten Omega 3 – und 6 Fette sowie viele der Vitamine und Mineralstoffe. Das ist kein Drama, aber wahnsinnig schade. Um in Backwaren keine unter Umständen schädlichen, erhitzten Fette zu essen, empfehle sich dafür am ehesten ein Protein ohne nennenswerten Fettanteil. Viele Lebensmittel sind erhitzt wertvoller als roh, Hanfsamen und Hanfprotein gehören definitiv nicht dazu.

Schnelles Rezept:

  • 100 Gramm Haferflocken oder Hafermehl
  • 100 Gramm Hanfprotein
  • 2 reife Bananen
  • 1 EL Kokosöl
  • 1 EL Kakaopulver
  • 1 TL Zimt
  • 100 ml Steviawasser
  • Halbe Packung Backpulver

Zubereitung:

Alles mit so viel Wasser oder (pflanzlicher) Milch vermengen, bis die Masse sich gerade noch leicht vermengen und ausstreichen lässt. Je trockener und je dünner, um so schneller ist es fertig. Alles auf einem Backbleck samt Backpapier ausstreichen und bei 150 Grad und wenn vorhanden Heißluft in den Ofen. Je nach Backrohr dauert es dann zwischen 20 und 40 Minuten. Um ein wenig Aufmerksamkeit beim ersten Mal kommt ihr leider nicht herum. Wird es schnell dunkel, Temperatur runter, tut sich nach 20 Minuten kaum was, Temperatur rauf. Backöfen sind zu unterschiedlich, als dass ich hier universell exakte Angaben bieten könnte.

Ich habe bewusst auf aufwändigere Zutaten verzichtet. Natürlich könnte man noch eine Karotte oder Zucchini in den Teig reiben, vorher noch etwas Eiklar zu Schnee schlagen und alles vorsichtig unterheben oder Blaubeeren in den ausgestrichenen Teig drücken. Wer gerne backt, kann sich gerne mehr Zeit nehmen und kreativ werden. Tendenziell richtet sich die Nachfrage aber an Geschwindigkeit.

Rezeptvideo für die gesündesten Hanfprotein Riegel

Kleiner Tipp zum Backen oder für Süßspeisen generell – Die Süßkartoffel:

Die Sükartoffel ist die Königin der komplexen Kohlehydrate.
Die Königin der komplexen Kohlehydrate.

Ich bezeichne die Süßkartoffel gerne als die Königin der komplexen Kohlehydrate. Sie schmeckt süß, hat dabei aber einen niedrigen glykämischen Index, weder Glukose noch Fruktose. Paleofans schätzen an ihr das Nichtvorhandensein der ach so gefürchteten Antinährstoffe wie Phytinsäure oder Lektine. Esoterisch angehauchte Gemüter bezeichnen sie auch gerne als Medizin für die Bauchspeicheldrüse, und zwar nicht wegen dem niedrigen glykämischen Index, sondern weil sie in ihrer Form der Bauchspeicheldrüse ähnelt. Immerhin schreiben die Okinawer der Süßkartoffel einen Teil ihrer Langlebigkeit zu.

In Backwaren verbessert sie deutlich die Konsistenz und macht das Ergebnis saftiger. Gleichzeitig verringert sich der Bedarf an Zucker oder Süßstoffen. Sie macht das Gebäck also gesünder sowohl durch Verringerung von Zucker und Mehl, als auch durch ihre eigenen wertvollen Eigenschaften auf Bauchspeicheldrüse und Verdauung. Ich habe auch schon gedämpfte Süßkartoffel, gemeinsam mit Banane, Kokosmehl und Hanfprotein zu einem Brei vermengt – kein Hingucker aber geschmacklich grandios!

Ein weiterer Tippselbst gemachtes Steviawasser:

Die oft erwähnte “Süße ohne Reue” gibt es leider nicht. Weder Xylit, Sucralose, Aspartam, Saccharin, noch Steviosid oder Mönchsfrucht entsprechen diesem Anspruch. Auch Datteln oder Rosinen im Übermaß hinterlassen ihre Spuren. Dies mag jetzt ein wenig am Thema des Hanfproteins vorbeigehen, aber Eure Gesundheit ist mir wichtig. Meine Empfehlung in Richtung eines süßen aber gesünderen Lebens lautet daher: Macht euer eigenes Steviawasser bzw. Steviatee. Dazu kocht ihr einfach nur ganze Steviablätter wie einen Tee auf, lasst das ganze 10 Minuten ziehen und füllt es im Vorrat in einer Glasflasche ab.

Das ist nicht nur einfach und natürlich, sondern im Vergleich zu verarbeiteten Süßstoffen auch noch äußerst günstig. Die Blätter sind wahnsinnig ergibig. Nebenbei habe ich festgestellt, dass der etwas gewöhnungsbedürftige Geschmack von Stevia wunderbar mit dem nussigen Geschmack von Hanfprotein harmoniert. Probiert das unbedingt mal aus! Hier findet Ihr den besten Deal für getrocknete Steviablätter auf Amazon.

Mein Favorit unter Hanfproteinen, aus heimischem Anbau


Bei der Auswahl eines Proteinpulvers stellen sich wichtige Fragen. Warum ich genau dieses Protein wähle, erfahrt Ihr auf unserer Empfehlungsseite.