Die moderne Fitnessindustrie macht einem den Muskelaufbau einfach, häufig nur leider auf Kosten der Gesundheit. Ich versorge meinen „einzigen“ Körper gerne so effizient und vor allem so gesund wie möglich. Dementsprechend hoch sind meine Ansprüche an Nahrungsergänzung und Eiweißpulver. Nach Jahren der Recherche und Vergleichen ist daher Proteinpulver aus Hanfsamen, heute fixer Bestandteil meiner Fitnessernährung.
Wie gut eignet sich Hanfprotein für den Muskelaufbau und wie steht es um seine Bioverfügbarkeit? Hanfprotein eignet sich hervorragend für Muskelaufbau, es enthält alle essentiellen Aminosäuren und liefert diese dem Körper in sehr hoher Bioverfügbarkeit. Soll bedeuten, der Körper kann Hanfprotein schnell und leicht verdauen und erhält alles was er braucht, für Muskelreparatur und natürlich für Muskelwachstum.
Fitnesscenter-Kunden konzentrieren sich meist zu sehr auf pralle Oberarme, und zu wenig auf ihre langfristige Gesundheit. Durchaus verständlich, aber kurzsichtig, und früher oder später höchstwahrscheinlich gefährlich. Mit Hanfproteinpulver stehen dies Ziele nicht mehr in Konflikt, sondern lassen sich auf geniale Weise vereinen.
Die Vorteile von Hanfprotein
Hanfproteinpulver ist im Vergleich zu den meisten anderen Proteinpräparaten wesentlich weniger verarbeitet. Proteinpulver aus Whey, Kasein, Soja, Erbsen oder Reis sind lediglich erhältlich in Form von Isolat, Konzentrat oder Hydrolysat. Soll bedeuten, der Proteinanteil im ursprünglichen Nahrungsmittel wird aufwendigst extrahiert, unter Zuhilfenahme von Hitze, Druck, häufig auch Chemie. Das muss nicht zwingend schlecht sein, habe ich aber die Wahl, greife ich zu einer weniger verarbeiteten Alternative.
Hanfprotein hingegen entsteht aus mechanisch gepressten, entölten, gemahlenen und gesiebten Hanfsamen. Es enthält immer noch die meisten der im Hanfsamen enthaltenen Nährstoffe. Es ist daher eher eine Art sehr proteinreiches Lebensmittel als Nahrungsergänzung. Eine genauere Gegenüberstellung der Verarbeitung von Hanfprotein auf der einen, und Wheyprotein auf der anderen Seite, findet Ihr im Artikel „Hanfprotein vs. Whey“. Hanfprotein ist aber nicht nur wesentlich gesünder als andere Proteinpulver, sondern darüber hinaus auch noch:
- beinah ausnahmslos sehr gut verdaulich,
- hypoallergen,
- auch ohne Zusätze zumindest erträglich im Geschmack,
- ein geschmacklicher Mehrwert in Smoothies und Backwaren,
- auch in hoher und biologischer Qualität preisgünstig,
- Teil einer nachhaltigen, umweltschonenden Produktionskette.
Enthält Hanfprotein alle essentiellen Aminosäuren?
Ja das tut es! Ihr findet zu diesem Thema umfangreichere Aufklärung in meinem Artikel „Hanfprotein, Aminosäuren und biologische Wertigkeit“. Viele Stimmen im Internet behaupten, Hanfprotein enthält nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, sondern auch noch im idealen Verhältnis zueinander. Nun der Begriff des „idealen Verhältnisses“ mag dehnbar sein, ich kann diese Aussage nach tiefer gehender Beschäftigung mit dem Thema, so nicht ganz unterstreichen.
Whey, Ei- oder Sojaprotein haben laut aktueller Kenntnisse ein ausgeglicheneres Aminosäureprofil als Hanf. Soll bedeuten, der Körper wäre effektiver mit Eiweiß versorgt, bekäme er z. B. nur Whey, als bekäme er nur Hanfprotein. Allerdings ist dies eine etwas sinnlose und realitätsferne Überlegung. In welcher Situation wäre jemand denn heute lediglich auf eine einzige Proteinquelle angewiesen? So gut wie niemals! Wir essen täglich mindestens 5 verschiedene Proteinquellen. Und mit jeder weiteren Proteinquelle verbessert sich im Schnitt das Aminosäureprofil der Gesamternährung. Der Körper speichert und kombiniert die einzelnen Aminosäuren dann ganz nach Bedarf, über Stunden und Tage hinweg.
Im Rahmen einer jeden auch nur annähernd sinnvoll gestalteten Ernährung ist Hanfprotein damit ebenso potent für schieren Muskelaufbau wie jedes andere Proteinpräparat. Zusätzlich erlaubt es aufgrund seiner Eigenschaften in Sachen Verarbeitung, Mineralstoffe und Lebensmittelbegleitstoffe, größere Mengen davon zu essen. Mit Wheyprotein kam es bei höherer Dosierung, aufgrund des Fehlens der Begleitstoffe, schon mal zu Darmvergiftungen. Bezüglich der vertretbaren Verzehrmenge ist Hanfprotein demnach sogar eine wesentlich potentere Proteinquelle.
Hanfprotein und Lysin
Lysin ist jene einzige essentielle Aminosäure, die in Hanfprotein etwas unterrepräsentiert ist und es daher als alleinige Proteinquelle etwas weniger potent macht. Ist dies ein Grund zur Sorge oder ein Grund, zu anderen Proteinpulvern zu greifen? Keinesfalls. Lysin ist in vielen tierischen Lebensmitteln und Hülsenfrüchten sogar ein wenig überrepräsentiert. Hanfprotein stellt so gesehen einen sinnvollen Ausgleich dar.
Für jene, die vegan leben und dennoch das ideale Aminosäureprofil in ihrem Proteinshake wollen, hier eine einfache Lösung: Kombiniert das Hanfprotein mit Soja- Erbsen- oder Lupinenprotein. Vor allem Lupinen haben sehr viel Lysin. Ein Teil Lupinenprotein auf 3 oder 2 Teile Hanfprotein führt zu einem sehr ausgeglichenem Profil. Ich persönlich ergänze die Mischung noch um einen kleinen Teil hochwertigen Reisproteins.
Selbst für jene unter Euch, die vegan leben und Hülsenfrüchte schlecht vertragen gibt es eine Lösung: Besorgt Euch Lysin als isolierte Aminosäure, kombiniert 500 mg Lysin mit etwa 30 g Hanfproteinpulver und fertig ist das Aminosäureprofil wie es auch aus z. B. einer Kombination von Ei, Huhn und Whey entsteht. Das mag vielleicht nicht mehr natürlich sein, deshalb aber auch nicht schädlich. Immerhin gilt isoliertes Lysin als effektiv unter anderem in der Krebsbekämpfung.
Hanfprotein vor oder nach dem Training?
Ich bin Fan von Intermittent Fasting, trainiere daher meist mit leerem Magen. Ich eile nach dem Training aber auch nicht direkt in die Küche um das sog. Metabolic Window zu nutzen. Zu „Meal Timing“ im Zusammenhang mit Sport gibt es so viele unterschiedliche Meinungen. Am besten also: Selbst rausfinden! Ich habe so ziemlich alle Ansätze getestet und komme zu dem Schluss dass jene Recht haben, die sagen, man solle einfach trainieren, vernünftig essen und sich nicht zu viel Stress ums Meal Timing machen. Hauptsache die Muskeln erhalten Trainingsreize und werden versorgt. Das „Wann“ ist bei weitem nicht so wichtig wie das „Dass“.
Für Optimierungswillige trotzdem ein paar Überlegungen: Ich musste mich ans Training mit leerem Magen erst gewöhnen und würde es vor allem Unerfahrenen, nicht empfehlen. Ich konzentriere mich auch eher auf maximale Effizienz als auf maximalen Muskelaufbau. Meine generelle Empfehlung wäre (sowohl aus persönlicher Erfahrung als auch Recherche): Esst vor dem Training nur etwas Obst oder trinkt einen kleinen Proteinshake. Den großen Proteinshake trinkt Ihr dann nach dem Training. Das funktioniert für die Meisten ganz gut. Aber bitte experimentiert und fühlt in Euch hinein. Bei dem Thema sind Menschen häufig sehr unterschiedlich.
Welche Menge Hanfprotein pro Tag?
Das hängt natürlich von Faktoren wie genereller Ernährung, Trainingsart, Trainingsausmaß, Konstitution, Gewicht etc. ab, die Angaben auf den Verpackungen haben sich aber ganz gut bewährt. 30 Gramm am Tag, das entspricht etwa 2 mittleren Esslöffeln, sind für den Beginn eine vernünftige Menge. Je nach Bedarf kann dann reduziert, erhöht oder auch stark erhöht werden. Eine Überdosierung mit Hanfprotein ist so gut wie unmöglich. Für mehr Details und Erläuterungen verweise ich Euch auf meinen Artikel „Hanfprotein, die richtige Dosierung“.
Mit Hanfprotein zunehmen. Wie viele Kalorien hat es?
Hanfproteine haben meist um die 350 kcal pro 100 g. Jenes, das ich Euch empfehle, hat einen geringeren Fettanteil und nur 320 kcal. Das macht nur etwa 100 kcal pro Portion (30 g). Wenn Ihr entsprechend trainiert, lässt es sich damit auf jeden Fall zunehmen, und zwar an Muskelmasse. Wer sich, aus welchen Gründen auch immer, einen Fettpolster anessen will, dem rate ich eher zu insgesamt fetteren Lebensmitteln mit mehr Kalorien wie z. B. geschälten Hanfsamen.
Ab welcher Menge wird Hanfprotein ungesund?
Die bedenkliche Menge liegt bei Hanfprotein aufgrund seiner Eigenschaften und Wirkung wesentlich höher als bei jedem anderen Proteinpulver. Es heißt, man könne sogar monatelang ausschließlich von Hanfprotein leben. Ich kenne aber keine konkreten Beispiele oder Beweise für solche Behauptungen. Ich hätte gesagt, esst nicht mehr als maximal 100 Gramm Hanfproteinpulver täglich. Damit hätten die meisten Menschen bereits mehr als die Hälfte ihres Proteinbedarfs gedeckt.
Ich will noch mal betonen: 100 Gramm betrachte ich als die Obergrenze dessen, was gesund und sinnvoll ist. Kaum ein Mensch braucht je so viel davon, und schon gar nicht mehrere Tage in Folge. Der Großteil des Proteinbedarfs sollte immer noch aus regulären Mahlzeiten stammen. Nachhaltiger Muskelaufbau geschieht schon bei einer täglichen Menge von 1,3 bis 1,5 Gramm Protein pro KG Körpergewicht. Alles darüber zeigt kaum zusätzlichen Effekt und belastet lediglich den Organismus. Ab 2 Gramm und mehr wird es gesundheitlich bedenklich.
Ist Hanfprotein bedenklich in Sachen Doping oder THC?
Nein! Hanfprotein enthält weder Inhaltsstoffe, die zu einem positiven Dopingtest, noch zu einem positiven Drogentest führen. Ich habe es bereits in vielen anderen Beiträgen erwähnt und erwähne es gerne noch mal: Die einzigen Bestandteile der Hanfpflanze, die THC bilden, sind die Blüten. Wenn es zu Fällen von Grenzwertüberschreitungen kommt wie damals beim Veganz Hanfprotein von DM, dann weil es bei Ernte oder Verarbeitung zu Kontakt zwischen Samen und Blüten gekommen ist. So was kommt nur sehr selten vor und führt dann schon mal zu sensationslüsterner Aufregung.
Mein Hanfprotein Testsieger
Die Auswahl eines Produkts gestaltet sich inzwischen etwas schwieriger als gedacht. Sehr viele Hersteller und Anbieter importieren Hanfsamen aus China, füllen diese dann lediglich in Deutschland ab und versehen sie mit deutschem Bio-Siegel. Ich will nicht behaupten, Chinesen hätten unzureichende Standards für uns Europäer, aber bei Lebensmitteln vertraue ich dann doch gerne auf deutsche und österreichische Qualität. Immerhin ist China eines der Länder, dessen Bewohner wegen Luftverschmutzung mit Atemmasken auf die Straße gehen. Zusätzlich zur hohen Qualität kann ich mir bei heimischen Produkten auch sicher sein, dass weder lange Lagerung noch lange Transportwege stattgefunden haben.
Es gibt viele Kriterien für ein gutes Hanfprotein, neben der Herkunft und Qualität, auch Geschmack, Löslichkeit, Nährwerte, Ballaststoffanteil und natürlich Proteinanteil. Auf unserer Empfehlungsseite habe ich all diese Punkte im Detail erklärt und dabei hat sich eindeutig das Produkt des österreichischen Herstellers Hanfland hervorgetan. Es ist mein absoluter persönlicher Favorit und daher auch meine Top-Empfehlung für Euch:
Bei der Auswahl eines Proteinpulvers stellen sich wichtige Fragen. Die Kriterien sind allerdings einfach, erfahrt mehr darüber auf unserer Empfehlungsseite.
