Hanfprotein vs Whey. Welche Eiweißquelle ist besser?

Als ich vor kurzem meinen Amazon-Einkaufswagen mit Fitness-Supplements füllte, fiel mir wiedermal die enorme Angebotsbreite für Proteinpulver auf. Vor allem Hanfprotein scheint stark im Kommen. Ich dachte mir eine aktuelle Recherche kann zumindest nicht schaden und verbrachte damit die nächsten Stunden. Wie gut ist das Protein aus Hanfsamen, und vor allem, ist es eine gleichwertige Alternative zum allseits beliebten Whey?

Ist Hanfprotein besser als Whey?

Hanfprotein – Ein Eiweiß mit enormem Zusatznutzen

Der Alltag sollte natürlich im Sinne von Fitness stehen, viel mehr aber noch sollte Fitness den Alltag verbessern, die Wahl der Fitnessernährung inbegriffen. Nach inzwischen unzähligen Stunden an Recherche kristallisierte sich zu diesem Zweck ein Protein ganz klar heraus, und zwar jenes aus Hanf. Inwiefern ist Hanfprotein traditionellen Produkten wie Wheyprotein nun überlegen? Sehen wir uns diese beiden Proteine, ihre Unterschiede, Vorzüge aber auch Gemeinsamkeiten im Detail an.

Hanfprotein und Wheyprotein im direkten Nährstoffvergleich

Bei Wheyprotein gestaltet sich die Nährstoffzusammensetzung simpel. Etwa 80 % davon sind in der Regel Aminosäuren, also Protein. Ein paar Reste Kohlehydrate und Fett sind meist noch enthalten. Wobei ich Laktose und gesättigte Fette nicht unbedingt als Mehrwert betrachten würde. Natürliche Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme? Eher Fehlanzeige.

Die Herstellung unter hohen Temperaturen, unter hohem Druck oder mit chemischer Einwirkung zerstört selbst den letzten Rest eventueller Mikronährstoffe. Gewitzte Hersteller setzen dem Isolat oder Konzentrat dann oft wieder einen Vitamin- und Mineralstoffkomplex zu. Sicherlich eine Verbesserung, die schiere Notwendigkeit eines solchen Zusatzes sollte aber bereits skeptisch stimmen. Mit Hanfprotein gestaltet sich die Angelegenheit schon etwas vielseitiger.

Aufgrund der schonenden Verarbeitung sind im Protein noch fast sämtliche der ursprünglich vorhandenen Enzyme, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Eisen, Calcium, Magnesium, Kalium, Phosphor, Sulfur, Zink, Vitamin A, Vitamin B1, B2 und B6, Vitamin C, Vitamin D sowie Vitamin E.

Trotz Entölung sind im Hanfprotein auch noch 9 bis 12 % Fett enthalten, und zwar die wertvollen Omega 3 und 6 Fettsäuren in idealem Verhältnis. Auch Ballaststoffe zur Unterstützung der Verdauung und Antioxidantien sind noch vorhanden.

Hanfprotein und Wheyprotein – Eine ähnliche Geschichte

Eiweißpulver gelten als hoch konzentrierte, physiologisch wertvolle, den Muskelaufbau verstärkende Nahrungsmittel oder zumindest Nahrungsergänzungsmittel. Naheliegend, dass Proteinpulver bei der Verarbeitung des zugrundeliegenden Rohstoffs, sei es Milch, Ei, Soja, Erbsen, Reis oder Hanf, dabei das primär gewünschte Endprodukt bilden. Lebensmittelverarbeitung bringt meist eine Art Abfall, Rest- oder Nebenprodukt hervor. Die Frage lautet häufig: Entsorgen oder anderweitig verwenden?

Hanfprotein und Wheyprotein teilen hier ein Schicksal. Beide sind lediglich Sekundärprodukte in der Verarbeitung des ursprünglichen Lebensmittels. Whey, oder auf Deutsch Molke entsteht als einst unerwünschtes Restprodukt bei der Käse- und Joghurtherstellung, Hanfmehl oder Hanfprotein entsteht als trockenes, entöltes Überbleibsel bei der Hanfölherstellung. Sollten wir als Konsument von solchen Produktionsabfällen- oder resten nun tendenziell eher Abstand nehmen? Manchmal vielleicht, aber keinesfalls grundsätzlich! Ein aufgeklärter Konsument ist ein guter Konsument. Der genauere Blick auf Umfang und Methoden der Weiterverarbeitung lohnt sich.

Whey – Vom Abfallprodukt zum Verkaufsschlager?

Die Verwendung eines jeden einzelnen Bestandteils bei Produktionsprozessen ist im Kontext zum Industriezeitalter ein eher junges Phänomen. Erst komplexe technische Errungenschaften machten dies zur Gänze möglich. Lange lautete der Haupttenor: Rausholen was benötigt wird und weg mit dem Rest. So auch einst bei der Verarbeitung des viel geliebten weißen Goldes aus den Zitzen der indischen Gottheit. In riesigen Behältern schwamm stets ein ungeliebter weißer Rest Richtung Oberfläche: Das vom Milchkasein getrennte Molkeprotein. Abfall, der dem ersehnten Endprodukt im Weg stand.

Lange Zeit wurde dieser unerwünschte Rest entsorgt. Böse aber meiner Meinung nach äußerst kompetente Stimmen stellen die Entwicklung hin zum Wheyproteinpulver folgend dar: Das Molkeprotein war bei stark steigender Menge irgendwann zu toxisch für die Entsorgung in Gewässer oder Kanalisation. Eine Alternative musste her. Die Milchindustrie machte als kreative Lösung dann Kraftsportler und Bodybuilder als Zielgruppe aus.

Mikrofiltriert, hydrolisiert oder chemisch ionengetauscht wurde der lästige Abfall prompt zum Grundpfeiler moderner Fitnessernährung. Eine über alle Maßen aggressive Werbestrategie machte Wheyprotein innerhalb kürzester Zeit zum beliebtesten und inzwischen meist gekauften Proteinpulver.

Ich will hier keinesfalls das Potential des Wheyproteins für Muskelwachstum und Leistung im Kraftsport in Frage stellen. Die Wirksamkeit ist erwiesen und die Ergebnisse sprechen für sich. Der gesundheitliche Mehrwert und vor allem die Folgen langfristigen Verzehrs bleiben dabei aber Teil der Phantasie. Will ich meinen Post-Workout-Proteinshake wirklich auf ein Produkt aufbauen, das, um überhaupt zum Verzehr geeignet zu sein, erst chemisch verarbeitet oder molekular gespalten werden muss? Schon Milch und Käse gelten längst als gesundheitlich bedenklich, wie steht es dann wohl um die Reste bei deren Verarbeitung?

Es geht auch anders – mit Hanfprotein

Wie schneidet Hanfprotein bei Betrachtung unter den selben Kriterien ab? Ausgangsprodukt dafür ist der Hanfsamen, der Samen einer vom Menschen mehr als Zehntausend Jahre genutzten Kulturpflanze. Lange zu Unrecht verunglimpft wegen der psychoaktiven Wirkung einiger Blüten erlebt Hanf in all seinen Bestandteilen aktuell eine Art Renaissance. Eine wunderbare Entwicklung und vollkommen zurecht. 

Primärprodukt bei Entstehung des Hanfproteins ist das inzwischen hoch geschätzte Hanföl, laut Wissenschaft eines der wertvollsten Fette überhaupt. Ich denke ich lehne mich mal nicht zu weit aus dem Fenster wenn ich sage, Hanfsamen und Hanföl sind wesentlich wertvoller und gesünder als Milch, Käse und Butter, vom ethischen und umwelttechnischen Aspekt der Tierhaltung mal abgesehen.

Vom Samen zum Protein

Was trennt uns nach der Hanfölherstellung  noch vom Hanfprotein? Nicht mehr viel. Der dabei entstehende Presskuchen ist quasi schon das fertige Protein, kein Erhitzen, keine Chemikalien, kein molekulares Filtrieren. Ein simples mechanisches Mahlwerk und ein Sieb bringen den einstigen Presskuchen in seine gewünschte fein pulverisierte Form. Dieser vergleichsweise simple und dabei äußerst schonende Prozess in der Herstellung führt nebenbei noch zu einem sehr günstigen Preis.

Meine Begeisterung für Hanf und vor allem für Hanfprotein steigt beim Schreiben dieser Zeilen ins Unermessliche. Und nicht zuletzt weil ich mein Frühstück gerade mit Hanfsamen und Hanfprotein garniert habe und dabei frohlocke. Als sportbegeisterter und inzwischen gesundheitsbewusster Mensch in den Dreißigern bin ich für Produkte aus Hanf mehr und mehr einfach nur dankbar. Lange genug hat es gedauert, bis die Fitnesswerbemaschinerie mit deren muskelbepackten Figuren mich nicht mehr zum Kauf und Konsum fragwürdiger Eiweißpulver verleiten konnte. Akne auf Schultern und Rücken seinerzeit inklusive.

Lebensmittel vs. Konzentrat

Hanfprotein hat zwar einen geringeren Proteinanteil von 50 bis 70 %. Es sind aber noch sämtliche Begleitstoffe zur korrekten Verdauung und Verarbeitung enthalten. Vergiftungen oder Mineralstoffdefizite können also keine auftreten, anders als bei Isolaten oder Konzentraten. Die Nährstoffzusammensetzung eines Lebensmittels ist nicht um sonst wie sie ist, wir betrachten sie am besten als Komposition zur bestmöglichen Verarbeitung und Versorgung unseres Körpers. Und Hanfprotein ist bis auf den reduzierten Fett- und Ballaststoffanteil genau das, ein Lebensmittel.

Isolierte Makronährstoffe sind für unseren Körper selten von Vorteil. Zucker als isoliertes Kohlehydrat ist eines der schädlichsten Genussmittel des Planeten. Einige isolierte Fette mögen in hoher Qualität und moderaten Mengen von gesundheitlichem Nutzen sein, ein zu Viel davon schlägt aber ausnahmslos ins Gegenteil um. Warum sollte sich das mit isolierten Proteinen so viel anders verhalten?

Es gibt in diesem Bereich noch sehr wenig Forschung, ich rede hier also von Hausverstand. Warum das Risiko eingehen? Wenn ich mich schon für eiweißreiche Nahrungsergänzung entscheide, dann doch für ein Produkt, das einem Lebensmittel am nähesten kommt.

Ist die biologische Wertigkeit von Hanfprotein so hoch wie die von Whey?

Vermutlich nicht. „Vermutlich“ deshalb, weil ich kein Wissenschaftler bin und die Zahlen in den verschiedenen Quellen variieren. Whey hat einen Wert von 104 bis 110. Hanf hat mal einen Wert von 87, dann ist es dem Wheyprotein wieder gleichwertig. Klingt so weit ja schon mal richtig gut. Mit einer biologischen Wertigkeit von mindestens 87 könnte ich dem Hanfprotein nun ohne weiteres eine exzellente Eignung als alleinige Proteinquelle für Kraftsportler und Bodybuilder attestieren. So einfach will ich es mir aber nicht machen, ich sehe gern genauer hin.

Die biologische Wertigkeit ist, vermutlich weil es irgendwie gut und professionell klingt, die gängigste Messmethode für die Wertigkeit von Nahrungsprotein. Sie gilt heute aber weitgehend als veraltet und überholt. Eine wesentlich bessere und inzwischen als am zuverlässigsten geltende Methode ist der sog. PDCAAS (Protein digestibility-corrected amino acid score) mit einer Skala von 0-1. Der PDCAAS von Whey ist 1, also höchstmöglich, genau wie der von Ei, Kasein oder Soja. Der PDCAAS von Hanfprotein ist hingegen lediglich 0,61. Genaueres zu Messmethoden und insbesondere bezüglich Hanfprotein findet ihr in diesem Artikel.

Ist Hanfprotein doch nicht so gut?

Ist Hanf als Proteinquelle also ungeeignet oder unzureichend? Ganz und gar nicht. Diese Werte beziehen sich stets nur auf das Aminosäurevorkommen eines einzigen Nahrungsmittels. Der Körper wäre vielleicht besser mit Nahrungsprotein versorgt, äße man nur Whey als äße man nur Hanf. Welcher Mensch isst denn aber schon ausschließlich ein einziges Nahrungsmittel? Der niedrigere PDCAAS des Hanfproteins ergibt sich lediglich aus einem etwas geringen Vorkommen der Aminosäure Lysin.

Die meisten Nüsse, Kerne und Samen sind eher arm an Lysin. Es ist allerdings stark vertreten in zum Beispiel Reis, Buchweizen, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten, vor allem in Soja und Lupinen. Verwendet man Hanfprotein also wie gedacht als Nahrungsergänzung innerhalb einer nur annähernd sinnvollen Ernährung, ist es für Muskelaufbau ebenso potent wie Whey, Kasein oder Soja. Dies muss auch nicht einmal innerhalb einer einzigen Mahlzeit geschehen. Der menschliche Körper speichert und kombiniert Aminosäuren über Stunden und Tage ganz nach Bedarf. Hanfprotein macht also sehr wohl dicke Muskeln, und es kann noch wesentlich mehr.

Was ein sinnvolles Proteinpulver leisten sollte

So ziemlich jedes Proteinpulver auf dem Markt leistet den simplen Anspruch schnelleren Muskelwachstums. Unsere Ansprüche sollten aber wesentlich höher liegen. Ich will ein Eiweißpulver, das ich nicht nur bis 45, sondern bis 80 ohne Bedenken einnehmen kann. Eine wirklich gute Proteinquelle zusätzlich zur regulären Ernährung leistet für mich folgendes:

• unterstützt den Muskelaufbau
• ist beinah ausnahmslos sehr gut verdaulich
• verursacht keine Blähungen
• ist hypoallergen
• hat Rohkostqualität
• verfügt über natürliche Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
• ist bezüglich Aminosäurezusammensetzung dem menschlichen Körper ähnlich
• hat dadurch eine hohe biologische Wertigkeit
• schmeckt bereits ohne jegliche Zusätze zumindest erträglich
• stellt einen geschmacklichen Mehrwert in Smoothies und Backwaren dar
• ist auch in hoher und biologischer Qualität preisgünstig
• ist Teil einer nachhaltigen, umweltschonenden Produktionskette
• ist in der Produktion äußerst energie- und ressourcenschonend

Kein anderes Eiweißpulver auf dem Markt außer Hanfprotein entspricht jedem einzelnen dieser Kriterien. Detaillierteres zu den einzelnen Punkten findet ihr in diesem Artikel. Wenn mich heute jemand fragt, welches Protein ich empfehlen würde, lautet die Antwort jedes mal ganz klar: Hanf.

Hanfprotein statt Whey – Fürs Klima und die Umwelt

Jeder Proteinshake mit pflanzlichem Protein statt Whey, Kasein oder Eialbumin stellt einen kleinen Triumph für Klima und Umwelt dar. Es dürfte sich inzwischen herumgesprochen haben, dass tierische Nahrungsmittel Klima- und Umweltsünder Nummer 1 sind. Auf Soja- Erbsen- oder Lupinprotein reagieren leider viele Menschen allergisch oder mit Blähungen, verständlich dass man dann wieder umsteigt auf besser verträgliches tierisches Protein. Hanfprotein ist da wie erwähnt eine geniale Alternative.

Ich werde jetzt keine Details über die enorme Ineffizienz, Grausamkeit oder die fatalen Folgen für Klima und Umwelt durch die Tierindustrie anführen. Das könnte den Eindruck erwecken, ihr sollt auf Fortschritt im Muskelaufbau zugunsten von Tierwohl, Klima oder Umwelt verzichten. Das will ich keinesfalls. Ich würde es allerdings wahnsinnig gerne sehen, dass Sportler ihre Performance und Kraft nicht mehr nur kurzfristig und auf Kosten der eigenen Gesundheit und Brieftasche erhöhen, sondern zu einer nachhaltigen, gesunden, leistbaren und insgesamt höherwertigen Alternative greifen, dem Hanfprotein.

Mein Favorit unter Hanfproteinen, aus heimischem Anbau

Bei der Auswahl eines Proteinpulvers stellen sich wichtige Fragen. Die Kriterien sind allerdings einfach, erfahrt mehr darüber auf unserer Empfehlungsseite.