Produkten wie dem Hanfprotein, jung, modern, werden seitens der Anbieter oft sensationelle Eigenschaften vorausgesagt. Ich gehe vielversprechenden Marketingaussagen gerne auf den Grund und habe deshalb umfangreiche Recherche, auch unterhalb der Oberfläche betrieben.

Bietet Hanfprotein hochwertiges Eiweiß? Und ist es wirklich eine hinreichende Quelle für Schlüsselnährstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium? Oh ja, Hanfsamen oder Hanfprotein bieten hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß. Vitamine und Mineralstoffe variieren zwar von Produkt zu Produkt, sind aber ebenfalls durchwegs enthalten.

Ich ging bei meiner Recherche über die spärlichen Angaben der Einzelhändler und Cronometer hinaus und wandte mich direkt an Großhändler. Das biologische Hanfprotein des deutschen Großhändlers Besthemp dient bei den folgenden Angaben als Referenz.

Hanfprotein und seine Makronährstoffe

Zu den Makronährstoffen zählen Eiweiß, Kohlehydrate, Fett. Diese bilden auch die Menge an Energie eines Lebensmittels, angegeben in kcal (Kilokalorien). Im folgenden findet Ihr die Makronährstoffzusammensetzung eines biologischen Hanfproteins von Besthemp je 100 Gramm.

Energie: 345 kcal
Fett: 9,7 g
Gesättigte Fettsäuren: 1,2 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 1,4 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7,1 g (Omega 6: 5,5 g, Omega 3: 1,6 g)
Kohlehydrate: 4,7 g
davon Zucker: 2,9 g
Protein: 50 g
Ballaststoffe: 19,7 g
Salz: 0,2 g

Diese Zahlen entsprechen ganz gut in etwa dem Querschnitt der im Einzelhandel erhältlichen Hanfproteine. Der Proteinanteil variiert bei den verschiedenen Produkten von etwa 30 bis 70 %, am häufigsten aber um die 50. Der Kohlehydratanteil variiert zwischen 4 und 10 %. Der Fettanteil zwischen 1 und 12 %. Die Ballaststoffe zwischen 13 und 30 %. Abhängig natürlich vom verwendeten Hanfsamen sowie dem Grad und der Art der Verarbeitung.

Hanfprotein und seine Mikronährstoffe

Hanfprotein Vitamine
Hanfprotein ist reich an wichtigen Mikronährstoffen.

Per Definition sind Mikronährstoffe Stoffe, die keine Energie liefern, die der Körper aber benötigt und nicht selbst bilden kann. Dazu zählen im Wesentlichen Vitamine und Mineralstoffe. Die folgenden Angaben beziehen sich wieder aufs gleiche Protein und wieder je 100 Gramm.

Vitamine:
Vitamin E: 3,4 mg
Vitamin B1: 1,0 mg
Vitamin B2: 0,1 mg
Vitamin B3: 2,3 mg
Vitamin B9: 0,12 mg

Mineralstoffe:
Magnesium: 994,8 mg
Eisen: 22,4 mg
Kalzium: 175,7 mg
Kalium: 1628 mg
Zink: 13,8 mg

Vor allem die hohen Mengen der eher seltenen aber wichtigen Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Zink werden von Anbietern gerne erwähnt. Mal sehen wie unser Referenzprotein sich schlägt, wenn es einen Teil des täglichen Bedarfs dieser Schlüsselnährstoffe decken soll. Ich nenne als Menge zur täglichen Aufnahme mal 25 g des Hanfproteins, das entspricht bei den meisten Anbietern einer Portion.

Eisen:
Die täglich empfohlene Menge liegt im Schnitt bei 10 mg für Männer, 15 mg für Frauen (höherer Bedarf aufgrund der Menstruation). Eine Portion des Referenzproteins liefere immerhin 5,6 mg Eisen. Gut die Hälfte des Bedarfs für Männer und ein Drittel des Bedarfs für Frauen. Also eine deutlich relevante Menge.

Magnesium:
Je nach Alter und Geschlecht liegen die Empfehlungen zwischen 300 und 400 mg. Eine Portion Hanfprotein liefert immerhin knapp 250 mg. Deutlich mehr als die Hälfte und definitiv relevant.

Zink:
Der Zinkbedarf ist aufgrund der Ejakulation bei Männern höher. Etwa 10 mg täglich braucht der Mann, 7 mg die Frau. 3,45 mg liefert eine Portion des Referenzproteins. Gut die Hälfte für Frauen, mehr als ein Drittel für Männer. Ebenfalls relevante Mengen.

Die Mengen an Kalium und Kalzium sind mit mit etwa 10 und 5 % des Tagesbedarfs vernachlässigbar. Noch weniger sind es bei wie Vitamin E, B2 und B3. Vitamin B1 erreicht knapp 25 % und B9 (Folsäure) immerhin auch gut 10 %.

Ich will aber in Sachen Vitamin- und Mineralstoffversorgung ganz deutlich erwähnen, dass die Zahlen stark variieren können. Verschiedene Hanfsamen bilden unter verschiedenen Bedingungen unterschiedliche Mengen aus. Deshalb finden sich vermutlich auch bei den wenigsten Einzelhändlern Angaben dazu auf der Verpackung. Die Angaben sind nicht verpflichtend und die ständigen Analysen natürlich aufwendig. Auch der Großhändler weist deutlich darauf hin, dass es sich um fluktuierende Durschnittswerte handelt. Ich persönlich verlasse mich in Sachen Mikronährstoffe zwar nicht auf Hanfprotein, habe aber weitgehend Vertrauen und freue mich über die zusätzliche Versorgung.

Hanfprotein und seine Aminosäuren

Hanfprotein Aminosäuren Biologische Wertigkeit
Hanfprotein enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren.

Aminosäuren sind zunächst grob gesagt Bausteine von Proteinen und dienen dem Menschen in erster Linie zum Aufbau von Körpergewebe. 8 der insgesamt 21 im menschlichen Körper vorkommenden Aminosäuren sind essentiell, der Körper kann sie also nicht selbst bilden. Unser Hanfproteinpulver enthält pro 100 g folgende Mengen:

Asparagin: 5,1 g
Tryptophan: 0,4 g
Threonin: 1,7 g
Serin: 2,5 g
Glutamin: 8,6 g
Prolin: 1,8 g
Glycin: 2,3 g
Alanin: 2,1 g
Cystin: 0,7 g
Valin: 2,4 g
Methionin: 1,1 g
Isoleucin: 2,0 g
Leucin: 3,3 g
Tyrosin: 1,8 g
Phenylalanin: 2,3 g
Histidin: 1,4 g
Lysin: 2,4 g
Arginin: 6,0 g

Die essentiellen sind hervorgehoben. Über Aminosäuren gibt es sehr, sehr viel zu sagen, zu betrachten und zwecks Bestimmung der Wertigkeit von Hanfprotein, auch zu vergleichen. Seid zunächst einfach mal versichert, dass Hanfprotein eine hervorragende Eiweißquelle darstellt. Bei näherem Interesse lege ich Euch aber wärmstens meinen inzwischen sehr beliebten Artikel „Hanfprotein, Aminosäuren und biologische Wertigkeit“ ans Herz. 

Eines will ich hier noch kurz erwähnen: Wenn Ihr diese Zahlen vergleicht, achtet darauf ob von Menge pro Einheit eines Produkts oder von Menge pro Einheit von Eiweiß gesprochen wird. Die Angaben von vorhin beziehen sich auf 100 g Hanfproteinpulver. Für die Menge pro Einheit Eiweiß müsstet Ihr für unser Referenzprotein mit 50 % Proteinanteil die Zahlen verdoppeln.

Enthält Hanfprotein relevante Mengen Omega 3?

Nun einfache Rechnung: Der Tagesbedarf eines gesunden Menschen liegt bei 0,3 g. Eine Portion unseres Referenzproteins (25 g) enthält immerhin noch 0,4 g, mehr als der Tagesbedarf sogar. Leider ist es so einfach dann doch nicht. Es gibt 3 unterschiedliche Formen der Omega 3 Fettsäuren, ALA, EPA und DHA. Ich erspare Euch die ausgeschriebenen Versionen. In Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen etc. ist lediglich ALA enthalten, der Mensch benötigt aber EPA und DHA. Nun streiten Wissenschaftler sich leidenschaftlich, ob und wie gut der menschliche Körper EPA und DHA aus ALA synthetisieren kann. Je nach „Glaubensrichtung“ ist mal die Rede von 5, 10, 30, oder auch unter 1 Prozent.

Ich persönlich bleibe in Sachen Omega 3 aus Nüssen, Kernen und Samen mal gedämpft optimistisch und traue meinem Körper eine Umwandlungsrate von 5 % zu. Dies führt leider zur kurzen und knappen Antwort auf unsere Frage: Nein! Hanfprotein bietet für den Menschen keine relevanten Mengen Omega 3. 5 % von 0,4 g, das sind gerade mal 0,02 g pro Portion, also 6,6 % des Tagesbedarfs.

Ich nehme eine entsprechende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren ernst. Ich verwende daher oft Leinsamen oder Hanfsamen in Smoothies und hochwertiges kalt gepresstes Leinöl oder Hanföl in Salaten und Dips. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, esse ich auch mal überteuerten, biologischen Fisch aus der Gegend. Von Fischölkapseln hätte ich aber abgeraten, ich nehme stattdessen regelmäßig Omega 3 Kapseln aus Algen. Warum? Die bedeutendsten Vorkommen von EPA und DHA finden sich zwar in Fischen und Meerestieren, die Quelle dafür sind aber deren Nahrung, nämlich Algen.

Je weiter wir die Nahrungskette hoch gehen, um so belasteter ist unser Essen mit Giften die sich in Fettgeweben anreichern. Und Fische gelten weitgehend als eine Art Schwamm für Schwermetalle. Wenn ich also die Wahl habe, und die haben wir zum Glück, wähle ich ein Omega 3 Supplement mit DHA und EPA direkt gewonnen aus Algen, und nicht aus Fisch.

Weitere Überlegungen und Empfehlungen

Ich habe es in anderen Beiträgen schon erwähnt, verwendet Hanfprotein möglichst roh! Mit Erhitzung geht der Mehrwert durch Fettsäuren vollständig und auch das meiste an Vitaminen und Mineralstoffen verloren. Möglichkeiten und Ideen zur Verwendung findet Ihr in meinem Artikel „Rezepte mit Hanfprotein“. Wer Hanfprotein entgegen meiner Empfehlung trotzdem für Backwaren verwenden will, nimmt am besten zumindest eines ohne nennenswerten Fettanteil, das wäre so ziemlich als einziges das von EatHonest Superfood.

Ein nicht unwesentlicher Punkt ist die Menge an Ballaststoffen. Auch damit kann man es übertreiben und nicht jeder Verdauungstrakt hat die selben Bedürfnisse. Ich mutmaße an dieser Stelle einfach mal, dass der Durchschnittskäufer von Hanfprotein sich ohnehin bereits weitgehend pflanzlich ernährt und daher bereits genug Ballaststoffe zu sich nimmt. Genauso geht es mir, weshalb ich keine Hanfproteine mit 25 g Ballaststoffen und aufwärts mehr kaufe. Meine Favoriten sind daher an zweiter Stelle das Protein von Sevenhills mit 19 g Ballaststoffen und inzwischen an erster Stelle das von Aktiv Organic mit 13 g.

Enthält Hanfprotein Gluten oder Laktose? Was denkt Ihr :)?

Fazit

Hanfprotein ist keine perfekte, aber sehr gute Proteinquelle, sowie eine gute Mineralstoffquelle. Für den Vitaminhaushalt und die Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren hat es lediglich unterstützende Eigenschaften. Je nach Produkt versorgt Hanfprotein ganz nach Bedürfnis mit wenigen oder vielen Ballaststoffen.