Geschälte Hanfsamen, Nährwerte und Inhaltsstoffe.

Ich bin seit Jahren ein Fan geschälter Hanfsamen, sei es für Hanfmilch, Dips, in Smoothies oder als Garnitur. Eine umfangreiche Recherche der genauen Nährwerte war längst überfällig.

Sind geschälte Hanfsamen eine nennenswerte Quelle für Eiweiß, Omega 3 Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe? Und wie schlagen sie sich im Vergleich mit anderen Nüssen, Kernen und Samen? Ja, ja und ja, geschälte Hanfsamen sind sogar eine großartige Quelle für Eiweiß, hochwertige Fette und Mikronährstoffe. Kaum eine andere Nuss, Kern oder Samen kann ihnen nur ansatzweise das Wasser reichen.

Nährstoffe in Hanfsamen – Ein Überblick

Im Folgenden findet Ihr die Makronährstoffe der geschälten Hanfsamen von WEHLE Sports, ein tolles Produkt aus österreichischem Anbau:

Energie: 638 kcal
Fett: 55,7 g
Gesättigte Fettsäuren: 3,18 g
Einfach ungesättigte Fettsäuren: 8,22 g
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 39,1 g
Kohlehydrate: 2 g
davon Zucker: 2 g
Protein: 30 g
Ballaststoffe: 4,3 g
Salz: 0,001 g
Vitamine und Mineralstoffe im Detail weiter unten.

Diese Werte mögen auf den ersten Blick wenig besonders wirken, aber Ihr werdet sehen, einige der Nährstoffkombinationen in geschälten Hanfsamen sind genial und äußerst selten. Ich beziehe mich in den folgenden Ausführungen ausschließlich auf geschälte und nicht auf ganze Hanfsamen. Es gibt viele Gründe, warum geschälte Hanfsamen den ganzen vorzuziehen sind. Wer mehr darüber wissen will, dem empfehle ich wärmstens meinen Artikel „Hanfsamen geschält oder ungeschält essen? Und warum?“

Der geringe Anteil an Kohlehydraten ist kaum eine Erwähnung wert. Bedeutend im Hanfsamen sind die hohen Anteile an Protein und hochwertigen Fetten, vor allem die Zusammensetzung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Geschälte Hanfsamen und Eiweiß

30 Gramm auf 100 Gramm, also 30 % Protein in einem Lebensmittel, das ist sehr viel. Nicht nur unter pflanzlichen Lebensmitteln, sondern generell. Ein Hühnerei oder Hüttenkäse haben im Vergleich nur etwa 13 %, ein Steak 25. Selbst Hanfproteinpulver hat im Schnitt nur unwesentlich mehr, nämlich 50 %, dafür aber kaum hochwertige Fette.

Neben der hohen Konzentration an Protein, ist die Zusammensetzung der Proteintypen im Hanfsamen besonders wertvoll: Es besteht zu 35 % aus Albumin und zu 65 % aus Globulin Edestin. Das Albumin ähnelt sehr dem Protein des Eiklars, ist bekanntermaßen also besonders hochwertig weil leicht verdaulich und nebenbei noch eine wichtige Quelle für Antioxidantien.

Wesentlich interessanter ist aber der hohe Anteil an Globulin. Dieses stellt auch im menschlichen Körper die dritthäufigste Proteingruppe dar. Dort bildet es zum Beispiel wichtige Bestandteile eines starken Immunsystems, sorgt für reibungslosen Transport von Vitamin B12 und Eisen. Hanfsamen enthalten also nicht nur viel, sondern für den Körper auch leicht verdauliches Protein, wodurch weniger belastende, säurehaltige Abbauprodukte entstehen.

Hanfsamen, Aminosäuren und biologische Wertigkeit

Das Eiweiß im Hanfsamen enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren, und zwar angeblich in idealem Verhältnis zueinander. Damit wird gerne geworben. Nun hier stellt sich natürlich die Frage, was der Maßstab für „ideal“ ist. Messmethoden wie die biologische Wertigkeit oder der PDCAAS zeigen bei genauerem Hinsehen schnell ihre Schwächen.

Alles rund um Hanfprotein, seine Aminosäuren und die biologische Wertigkeit habe ich in einem inzwischen sehr beliebten Artikel gründlich recherchiert und erörtert. Das Ergebnis: Hanfsamen sind keine perfekte, aber auf jeden Fall eine sehr gute Proteinquelle. Sie können in Sachen Potential für superschnelles Muskelwachstum nicht ganz mit Wheyprotein, Eiern oder Hühnerfleisch mithalten, diesen kleinen Rückstand machen sie aber mit einer Vielzahl anderer positiver Eigenschaften für Körper und Gesundheit mehr als weg.

Hanfsamen als Quelle für Omega 3

Ich werde mal nicht beginnen die unzähligen positiven Eigenschaften und die Wichtigkeit von Omega 3 Fettsäuren für den menschlichen Körper aufzuzählen. Eine entsprechende Versorgung ist jedenfalls essentiell, der Tagesbedarf eines gesunden Menschen liegt bei etwa 0,3 g. Etwa 25 % der mehrfach ungesättigten Fettsäuren in Hanfsamen sind Omega 3, die anderen 75 % sind Omega 6. Angeblich das für den Menschen ideale Verhältnis.

Eine Portion geschälter Hanfsamen (etwa 30 g) enthalten gut 2,9 g ((39,1*0,3):4) Omega 3. Das wäre fast das Zehnfache des Tagesbedarfs. Nun so einfach ist es dann leider nicht. Es gibt 3 unterschiedliche Formen der Omega 3 Fettsäuren: ALA, EPA und DHA. Ich erspare Euch die ausgeschriebenen Versionen. In Hanfsamen, Leinsamen, Chiasamen etc. ist lediglich ALA enthalten, der Mensch benötigt aber EPA und DHA. Nun streiten Wissenschaftler sich leidenschaftlich, ob und wie gut der menschliche Körper EPA und DHA aus ALA synthetisieren kann. Je nach „Glaubensrichtung“ ist mal die Rede von 5, 10, 30, oder auch unter 1 Prozent.

Ich persönlich bleibe in Sachen Omega 3 aus Nüssen, Kernen und Samen mal gedämpft optimistisch und traue meinem Körper eine Umwandlungsrate von 5 % zu. Dies führt zur immer noch ganz optimistischen Antwort: Ja, geschälte Hanfsamen sind eine nennenswerte Quelle für Omega 3 Fettsäuren. Aus einer Portion macht der Körper gut 0,14 g (2,9*0,05). Das ist immerhin knapp die Hälfte des Tagesbedarfs.

Ich gebe aber zu, ich verlasse mich zwecks Omega 3 Versorgung nicht allein auf Hanfsamen, Leinsamen, Walnüsse oder hochwertige Öle daraus. Wenn sich die Gelegenheit ergibt, esse ich auch mal überteuerten, biologischen Fisch aus der Gegend. Von Fischölkapseln hätte ich aber abgeraten, ich nehme stattdessen regelmäßig Omega 3 Kapseln aus Algen. Warum? Die bedeutendsten Vorkommen von EPA und DHA finden sich zwar in Fischen und Meerestieren, die Quelle dafür sind aber deren Nahrung, nämlich Algen.

Je weiter wir die Nahrungskette hoch gehen, um so belasteter ist unser Essen mit Giften die sich in Fettgeweben anreichern. Und Fische gelten weitgehend als eine Art Schwamm für Schwermetalle. Wenn ich also die Wahl habe, und die haben wir zum Glück, wähle ich ein Omega 3 Supplement mit DHA und EPA direkt gewonnen aus Algen, und nicht aus Fisch.

Geschälte Hanfsamen, Vitamine und Mineralstoffe

Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Lebensmitteln hängt von vielen Faktoren ab und fluktuiert oft sehr stark. Darauf weisen alle Einzel- und auch Großhändler, die Angaben dazu machen, ganz deutlich hin. Nagelt mich auf die Werte daher bitte nicht fest.

Je nach Quelle sind in Hanfsamen kleine Mengen Vitamin C, A, E, B2, B3, B5, B6, B9 (Folsäure), Kalium, Kalzium und Selen enthalten. Laut Cronometer auch nennenswerte Mengen (über 30 % des Tagesbedarfs/Portion) von Vitamin B1, und große Mengen (mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs/Portion) Phosphor, Kupfer und Mangan.

Die drei Nährstoffe aber, die Hanfsamen und Hanfprodukte in Sachen Mikronährstoffe so wertvoll machen, sind die äußerst wichtigen aber eher seltenen Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink. Die folgenden 3 Mengenangaben entsprechen einem abgerundeten Durchschnitt vieler verschiedener, langwierig verglichener Quellen:

Eisen: 14 mg
Magnesium: 650 mg
Zink: 8 mg

Hanfsamen und Eisen

Die täglich empfohlene Menge für Eisen liegt in Europa im Schnitt bei 10 mg für Männer, 15 mg für Frauen (höherer Bedarf aufgrund der Menstruation). Eine Portion geschälter Hanfsamen liefert immerhin 4,2 mg (14*0,3). Knapp die Hälfte des Bedarfs für Männer und knapp ein Drittel des Bedarfs für Frauen. Also eine deutlich relevante Menge.

Hanfsamen und Magnesium

Je nach Alter und Geschlecht liegen deutsche Empfehlungen für die tägliche Aufnahmemenge von Magnesium zwischen 300 und 400 mg. Eine Portion geschälter Hanfsamen liefert immerhin knapp 200 mg (650*0,3). Mehr als die Hälfte und definitiv relevant für die Versorgung.

Hanfsamen und Zink

Zink – der Mineralstoff für den Mann. Der Bedarf ist aufgrund der Ejakulation bei Männern höher. Wird der Hanfsamen dem gerecht? Etwa 10 mg braucht der Mann täglich, 7 mg die Frau. 2,4 mg (8*0,3) liefert eine Portion geschälter Hanfsamen. Mehr als ein Drittel für Frauen, etwas weniger als ein Viertel für Männer. Um realistisch zu bleiben, nicht mehr ganz so überzeugend. Im Rahmen einer nur annähernd ausgewogenen Ernährung aber immer noch definitiv relevant.

Geschälter Hanfsamen vs. alle anderen Nüsse, Kerne und Samen

Wie vorhin schon erwähnt hat geschälter Hanfsamen eine einzigartige Nährstoffzusammensetzung. Sehr viel sehr hochwertiges Eiweiß, viel Omega 3, und das bei einer verschwindend geringen Menge an Kohlehydraten und Ballaststoffen. Obendrein sind Hanfsamen hypoallergen, kaum jemand reagierte je allergisch auf den Konsum von Hanfprodukten als Nahrungsmittel. Mal sehen wie sich geschälter Hanfsamen im Vergleich mit anderen Nüssen, Kernen und Samen schlägt.

Omega 3 – geschälter Hanfsamen vs. Leinsamen und Chiasamen

Leinsamen und Chiasamen enthalten mehr als doppelt so viel Omega 3 wie Hanfsamen, immer noch gut 2/3 des Proteins und auch kleine Mengen der Schlüsselnährstoffe. Das Problem: Die geradezu lächerlich hohen Mengen an Ballaststoffen in Lein- und Chiasamen. Zu große Mengen davon führen bei Gruppen wie veganen Kraftsportlern häufig zu Problemen. Größere Mengen Protein sind bei pflanzlichen Quellen meist an größere Mengen Ballaststoffe gebunden. Geschälte Hanfsamen bilden hier eine wertvolle Ausnahme.

Die meisten Verdauungstrakte sind mit größeren Mengen Ballaststoffen eher überfordert als dass sie ihnen nutzen. Dies schränkt die verzehrbare Menge von Leinsamen oder Chiasamen für viele Menschen stark ein. Ich persönlich kriege von größeren Mengen (über 30 g) geschroteten oder gemahlenen Leinsamen und Chiasamen Verstopfung, ich kann aber problemlos Dips und Saucen mit 100 g geschälten Hanfsamen essen. Das soll keine Empfehlung sein aber ich wollte es wissen :).

Meine Empfehlung daher: Wenn Ihr die überlegenen Eigenschaften von Chiasamen und Leinsamen in Sachen Omega 3 genießen wollt, kauft ein hochwertiges, kaltgepresstes Öl daraus.

Eiweiß – geschälter Hanfsamen vs. Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne

Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne enthalten ebenfalls 20 bis 35 g Protein pro 100 Gramm. Alle 3 gibt es auch in geschälter Variante mit kaum Ballaststoffen. Kürbiskerne haben auch ein konkurrenzfähiges Aminosäureprofil und enthalten sehr viel Zink. Sesam enthält sehr viel Kalzium. Alle 3 sind in Sachen Mineralstoffe wertvoll. Das Problem bei allen 3en: Die Zusammensetzung der mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sowohl Sesam, Kürbiskerne als auch Sonnenblumenkerne enthalten fast ausschließlich Omega 6 Fettsäuren. Diese gelten in größeren Mengen und ohne Ausgleich durch Omega 3 als stark entzündungsfördernd.

Man könnte nun z. B. Sesam mit Leinsamen ausgleichen, das wäre sehr preisgünstig, erhöhe aber wieder die Menge der Ballaststoffe. Sesam im Ausgleich mit Leinöl koste wieder ähnlich viel wie geschälte Hanfsamen, hätte aber nicht die Vorteile durch die wertvollen, seltenen Mineralstoffe. Wie man es dreht und kombiniert, geschälte Hanfsamen liefern das beste Paket aus hochwertigen Proteinen, hochwertigen Fetten, seltenen, wertvollen Mineralstoffen, und das ganze noch hypoallergen.

Geschälte Hanfsamen vs. Nüsse

Exquistite Nüsse wie Walnüsse, Pekanüsse, Macadamia, Mandeln, Pistazien, Paranüsse oder Cashews sind in Rohkostqualität zunächst teils erheblich teurer, haben meist kaum nennenswerte Mengen Omega 3, durchwegs weniger Protein, weniger Mineralstoffe und sind selten hypoallergen.

Erdnüsse wären zwar preislich günstiger und enthalten viel Protein, haben aber Aflotoxine, ungünstigere Fette und sind voll von Allergenen. Ich persönlich reagiere auf die meisten der erwähnten Nüsse mit geringen Beschwerden wie Jucken oder leichter Enge im Hals, bin daher unendlich dankbar für die inzwischen leichtere Erhältlichkeit von Speisehanfsamen.

Fazit

Geschälte Hanfsamen sind tatsächlich durchwegs ein Bringer. Sie enthalten rund 30 % hochwertiges Protein mit sehr gutem Aminosäureprofil und über 50 % hochwertige Fettsäuren, sodass mit einer Portion fast die Hälfte das Tagesbedarfs an Omega 3 gedeckt werden kann. Hanfsamen enthalten relevante Mengen der seltenen Mineralstoffe Magnesium, Eisen und Zink und sind obendrein noch hypoallergen. Bei genauem Hinsehen bieten geschälte Hanfsamen das beste Gesamtpaket unter allen Nüssen, Kernen und Samen, sowohl was den Proteingehalt, die Zusammensetzung der Fettsäuren, die Verträglichkeit, und unterm Strich auch was den Preis betrifft.

Ich bin von geschälten Hanfsamen vollends begeistert, verlinke Euch hier daher mit Freude meine Top-Empfehlung, aus österreichischem Anbau:

Mehr Auswahl und Erläuterung meiner Empfehlungen findet Ihr auf unserer Empfehlungsseite für Hanfsamen.